Alimentazione e ciclo mestruale: il cibo come alleato di benessere

Il ciclo mestruale è accompagnato da continue variazioni ormonali che possono influenzare non solo la fertilità, ma anche energia, appetito, intestino, sonno e umore. Estrogeni e progesterone cambiano durante il mese e, di conseguenza, alcune donne possono percepire differenze anche importanti tra una fase e l’altra. Per questo l’obiettivo è mantenere una base alimentare equilibrata e imparare ad adattarla ai propri sintomi e alle proprie esigenze.

Le fasi del ciclo e i nutrienti essenziali

Le fasi del ciclo

1. Fase mestruale e follicolare: coincide con l’inizio del ciclo e prosegue fino all’ovulazione. In questa fase è utile prestare attenzione a ferro, vitamina C, fonti di proteine, fibre e alimenti vegetali, soprattutto in presenza di flussi mestruali abbondanti e una buona quota di carboidrati.
2. Ovulazione: è caratterizzata da importanti variazioni ormonali e dal picco dell’ormone LH. Non è necessario seguire una dieta specifica: è sufficiente mantenere un’alimentazione varia ed equilibrata, con una giusta quota di proteine, verdure, frutta, grassi di buona qualità e carboidrati, in quantità proporzionata al livello di attività fisica.
3. Fase Luteale: segue l’ovulazione ed è la fase in cui le donne avvertono maggiormente fame, desiderio di cibi gratificanti, gonfiore, stanchezza e cambiamenti nell’umore. In questa fase risultano fondamentali la regolarità dei pasti, sazietà, presenza di grassi insaturi, fibre (a seconda delle tollerabilità intestinale) e un adeguato apporto di carboidrati. Non è necessario adottare delle diete restrittive, povere di carboidrati perché spesso una restrizione eccessiva rende ancora più difficile la gestione della fame e potrebbe peggiorare i sintomi tipici del ciclo mestruale.

I nutrienti da non dimenticare e la gestione di crampi e gonfiore

• MAGNESIO partecipa alla normale funzione muscolare e nervosa ed è presente in alimenti come mandorle, anacardi, semi di zucca, legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde e cioccolato fondente. Può essere un nutriente interessante nella gestione dei sintomi premestruali.
• OMEGA 3 sono tra i nutrienti più interessanti per la gestione dei dolori mestruali e dei processi infiammatori. Li troviamo in sardine, sgombro, alici, salmone, semi di lino, chia, noci.
• CALCIO un adeguato apporto di calcio può essere utile per sostenere il benessere durante la fase premestruale. Le principali fonti sono latte e latticini, bevande vegetali fortificate, tofu con calcio, legumi, alcune verdure.
• FERRO durante le mestruazioni è particolarmente importante prestare attenzione al ferro, soprattutto in presenza di perdite abbondanti. Le fonti alimentari sono carne, pesce, uova, legumi, vegetali a foglia verde. Fondamentale è associare alle fonti vegetali contenenti ferro alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, kiwi, peperoni per favorirne l’assorbimento.

I dolori mestruali sono spesso legati alla produzione di sostanze che regolano le contrazioni dell’utero e la risposta infiammatoria. Per questo può essere utile privilegiare un’alimentazione ricca di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, pesce, olio EVO, frutta secca e semi oleosi. Non esiste un alimento “miracoloso”: è soprattutto l’insieme delle abitudini alimentari a fare la differenza.

Per quanto riguarda il gonfiore e la ritenzione idrica, molto comuni nei giorni che precedono le mestruazioni, può essere utile:

• Mantenere una buona idratazione.
• Limitare l’eccesso di sale e di alimenti confezionati.
• Consumare regolarmente frutta e verdura.
• Mantenere un’attività fisica compatibile con le proprie energie.
• Adattare la quota di fibre in base alla propria risposta intestinale.

Anche l’intestino può risentire delle variazioni ormonali: alcune donne sperimentano stitichezza prima del ciclo, altre feci più frequenti o diarrea nei giorni della mestruazione. Pertanto, la quota di fibra deve essere personalizzata.

Fame, strategie e conclusione

Nella fase premestruale è frequente percepire più fame o maggiore desiderio di cibi dolci e gratificanti. Questo non significa automaticamente avere “meno controllo”. Una delle strategie più utili è evitare di arrivare ai pasti troppo affamate e costruire piatti completi con carboidrati, proteine, grassi buoni e fibre. E se arriva la voglia di cioccolato? Non è necessario trasformarla in un divieto: un po' di cioccolato fondente, frutta secca, crema 100% di frutta secca o un altro alimento gradito può tranquillamente trovare spazio all’interno di un'alimentazione equilibrata. L'obiettivo non è mangiare perfettamente, ma trovare un equilibrio sostenibile.

Per stare meglio, ecco 5 piccole strategie:

1. Non saltare i pasti: la regolarità aiuta a gestire fame e desiderio di cibo.
2. Non demonizzare i carboidrati: pane, pasta, riso, avena, patate e cereali possono far parte di una dieta equilibrata anche nella fase premestruale.
3. Porta in tavola grassi di qualità: olio EVO, pesce, frutta secca, semi e avocado.
4. Riduci l'eccesso di sale e gli alimenti ultraprocessati: può essere utile soprattutto quando gonfiore e ritenzione sono più evidenti.
5. Ascolta il tuo intestino: fibre e alimenti fermentati possono essere utili, ma vanno adattati alla propria tolleranza.

In conclusione, il ciclo non è qualcosa da combattere e nemmeno un motivo per seguire una dieta rigida diversa ogni fase del mese. Una buona alimentazione durante tutto il ciclo, ricca di verdura, frutta, legumi, cereali integrali, proteine di qualità, pesce, grassi insaturi e micronutrienti, rappresenta la base più solida. Poi possiamo ascoltare il corpo e fare piccoli aggiustamenti: più attenzione alla sazietà quando aumenta la fame, più cura dell'idratazione quando ci sentiamo gonfie, alimenti ricchi di ferro durante le mestruazioni e fonti di omega-3, magnesio e calcio all'interno della dieta abituale. Conoscere il proprio ciclo significa anche conoscere meglio il proprio corpo. E prendersene cura non significa essere perfette: significa imparare ad ascoltarlo.